سیب سبز

آرتروز گردن که بدلیل کهولت سن، حرکات نامناسب بدنی، عضلات ضعیف و غیره اتفاق می افتد یکی از شایع ترین دردهای ناحیه ستون فقرات است.

اگر دچار این عارضه هستید توصیه میکنیم که اول با یک پزشک مجرب مشورت کنید سپس دست به درمان بزنید.

اگر هم دچار این مشکل نشده اید با اجرای منظم این تمرینات ، خود را در برابر این بیماری بیمه کنید.

این تمرینات شامل:

1. خم کردن پهلویی سر

در حالت ایستاده قرار بگیرید. مطمئن شوید که سر به جلو یا عقب حرکت نمیکند. سر را به سمت راست خم کنید و به مدت حداقل 5 ثانیه مکث کنید. حرکت را به سمت چپ ببرید. این تمرین را 10 بار اجرا نمائید.




2. چرخش طرفینی

در این تمرین شما باید به حالت سر صاف قرار بگیرید. سر را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه مکث کنید. حال حرکت را در سمت چپ اجرا نمائید. در چرخش نباید سر به سمت چپ و راست یا جلو و عقب خم گردد. 10 بار این تمرین را در هر سمت اجرا نمائید.


3. کشش گردن با دستها

این تمرین باعث کشش عضلات ناحیه گردن میشود. چانه را به سمت شانه سمت راست متمایل نمائید و با کمک دستها سر را به همان سمت تا حدی خم نمائید که کشش عضلات ناحیه پشت گردن قابل حس باشد. برای 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس تمرین را در سمت چپ اجرا نمائید. این تمرین را 5 بار در هر سمت تکرار نمائید.


4. فشار به دیوار

همانند شکل یک غلتک نمر را در پشت سر و گردن خود قرار دهید. به آرامی با حرکت سر و گردن به بالا و پایین به غلتک فشار وارد آورید. این تمرین باید به مدت 60 الی 90 ثانیه اجرا گردد و در صورتی که با درد همراه بود باید از اجرای آن بپرهیزید و یا زمان تمرین را کاهش دهید.


5. نزدیک کردن شانه ها

به صورتی ایستاده مشابه تصویر قرار بگیرید. دستها را کمی باز کرده و بالا بیاورید. سپس کتفها را به سمت عقب حرکت دهید تا حدی که دو لبه کتفها به هم نزدیک شود. تا حد امکان یک انقباض قدرتمند را اجرا نمائید و برای مدت 5 ثانیه مکث کرده و دوباره این تمرین را تکرار نمائید. بین هر تکرار هم حداقل 5 ثانیه استراحت باشد. 10 تکرار برای این تمرین کافی میباشد.


6. اعمال فشار به سر در جهت جلو به عقب

این تمرین سبب آرامش گردن و قسمت فوقانی ستون مهره سینه ای می شود.بر روی صندلی بنشینید و کمر را به حالت کاملا صاف قرار دهید . کف دست خود را بر روی چانه قرار دهید و در حالیکه صورت شما کاملا به جلو نگاه می کند چانه را با دست به عقب فشار دهید بطوریکه در پشت گردن و ستون مهره سینه ای احساس کشش و فشار کنید . این حرکت را در حد توان در طول روز انجام دهید.





7. کشش دو طرفه گردن

در پایان تمرین قبلی هنگامی که دست شما بر روی چانه اعمال نیرو می کند به آرامی گردن را به سمت چپ بچرخانید بطوریکه چشم شما به شانه چپ نگاه کند و بالعکس گردن را به سمت راست بطوریکه چشم شما به شانه راست نگاه کند بچرخانید.

توجه:

در صورتی که حتی آرتروز گردن ندارید ولی در هنگام مطالعه و کار روی میز دچار درد ناحیه گردن میگردید توصیه ما اجرای این تمرینات میباشد.

ورزش های فوق چنانچه دچار درد گردن یا بی حسی در گردن و اندام فوقانی هستید اکیدا ممنوع هستند.

برچسب ها: آرتروز گردن , تمرینات آرتروز گردن , کشش گردن , تمرینات کششی , ورزش های کششی ,

[ بازدید : 586 ] [ امتیاز : 3 ] [ نظر شما : ]